یک حقیقت در مورد اسید لاکتیک

تعداد بازدید : 29

یک حقیقت در مورد اسید لاکتیک

اخیراً متوجه شده ام که یکی از رایدر های مربی من به کرات در نظرات مربوط به سایت Training Peaks به لاکتات اشاره کرده است. نظراتی مانند "در شروع جلسه هنوز هم لاکتات جلسه دیروز احساس می شد" یا "مدتی طول کشید تا گرم شدن و خلاص شدن از شر لاکتات". بنابراین فکر کردم خوب است که یک مطلب کوتاه درباره حقیقت اسید لاکتات درست کنم.

تصور کنین شما درحالی به روز خود پایان می دهید که یک تمرین 90 دقیقه ای تمپو آن روز شما را یک قدم به اهداف فصلتان نزدیکتر کرده است. وضعیت بدن شما نشان می دهد که همه چیز خوب است و همونطور که منتظر یک خواب خوب شبانه قبل از جلسه سنگین فردا هستید. به سرعت به صبح روز بعد میرید وصبح اول وقت می بینید که پاهایتان مث سرب سنگین باشد. با خودتون فکر می کنین که "لعنت، اسید لاکتیک دوباره منو گرفتار کرده ..." بله، همه ما به این باور رسیده ایم که اسید لاکتیک همان چیزی است که باعث درد پاهای ما می شود.

لاکتات علیرغم شهرت آن بعنوان پسر بد، یک ماده مفید برای بدن در طول ورزش است. می توان از آن برای ایجاد انرژی بیشتر استفاده کرد تا بتوانید به تمرین یا مسابقه ادامه دهید.

بنابراین در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند درد پس از ورزش یا DOMS (تأخیر شروع درد عضلانی) از اسید لاکتیک (یا لاکتات) ناشی می شود، خیلی ساده بگم درست نیست. احساسی که از اسید لاکتیک تجربه می کنید در عرض 30 دقیقه فروکش می کنه و هر خستگی و دردی که در روز بعد احساس می کنید بیشتر به آسیب عضلانی مربوط می شود.

پس چگونه اسید لاکتیک به این شهرت بد و سرزنش آن همه پاهای دردناک دست یافت؟ خب همه چیز به یک بیوشیمی دان برنده جایزه نوبل به نام اتو میرهوف بستگی داره. میرهوف در یکی از آزمایشات خود یک قورباغه را از وسط دو نیم کرد و پاهای آن را در یک کوزه گذاشت. ماهیچه های آن گردش خون و منبع اکسیژن یا انرژی نداشتند. سپس میرهوف شوک الکتریکی را از طریق پاهای قورباغه فرستاد تا ماهیچه ها را منقبض کنه و سپس متوجه شد که آنها در اسید لاکتیک غرق شده اند. در نتیجه، این تئوری مطرح شد که کمبود اکسیژن به ماهیچه‌های در حال کار باعث تجمع اسید لاکتیک می‌شود که منجر به خستگی می‌شود، نظریه‌ای که نادرست بود، اگرچه میرهوف به این نتیجه رسید که اسید لاکتیک زمانی ایجاد می‌شود که اکسیژن وجود نداشته باشد

قبل از اینکه کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل شوند باید به پیروات تبدیل شوند. پس از آن پیرووات یا مسیر هوازی (با اکسیژن) را دنبال می کند تا انرژی بیشتری تولید کند یا اگر نتواند به راحتی وارد مسیر شود به لاکتات تبدیل می شود. با وجود اکسیژن، پیرووات برای ایجاد انرژی در میتوکندری سلول‌های عضلانی تجزیه می‌شود. اگر اکسیژن وجود نداشته باشد (مثلاً وقتی از تپه‌های شیب‌دار بالا می‌روید و بدن شما نمی‌تواند اکسیژن را به اندازه کافی سریع جذب کند تا سوخت تجزیه شود) بدن شما از طریق گلیکولیز انرژی تولید می‌کند. این در مایعی در سلول های بدن شما به نام سیتوزول اتفاق می افتد. لاکتات محصول جانبی ایجاد انرژی به صورت بی هوازی در سیتوزول است و از نظر تاریخی این است که با خستگی همراه بوده است.

image

The block can not be displayed correctly.

لاکتات مشکلی نیست مشکل این است که وقتی لاکتات تولید می شود، این کار با یون های هیدروژن انجام می شود و این ها هستند که باعث خستگی عضلات شما می شوند و نه لاکتات. بنابراین دفعه بعد که سعی می‌کنید با یک هم تیمی از دسته فرار بزنین، چطور می‌خواهید با فریاد از او بپرسید که چند یون در پاهایش دارد و سپس به حالت متحیر صورتش بخندید. یون‌های هیدروژن سطح اسیدیته خون و ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهند و سیگنال‌های عصبی را از مغز به فیبرهای عضلانی مسدود می‌کنند. با گذشت زمان، اندام‌های شما شروع به سنگینی می‌کنند و شما به طور طبیعی سرعت خود را کاهش می‌دهید تا اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌های در حال کار برسد. بنابراین دفعه بعد که سعی می‌کنید با یک هم تیمی از دسته فرار کنید، چطور می‌خواهید با فریاد از او بپرسید که چند یون در پاهایش دارد و سپس به حالت متحیر صورتش بخندید.

لاکتات نه تنها باعث "سوختگی" نمی شود، بلکه وقتی سرعت شما را کاهش دهید و اجازه دهید اکسیژن به ماهیچه های شما سرازیر شود، میتوکندری شما لاکتات را برای تولید انرژی می سوزاند. یکی از تحقیقات کلیدی در این زمینه توسط جورج بروکس، استاد زیست شناسی در دانشگاه کالیفرنیا انجام شد. او کشف کرد که تمرینات استقامتی سطوح لاکتات در خون را کاهش می‌دهد، حتی در حالی که سلول‌ها همگی به تولید مشترک آن ادامه می‌دهند ،استنباط کرد که لاکتات برای استفاده مجدد به میتوکندری منتقل می‌شود.

اساساً، لاکتات به عنوان یک واسطه بین متابولیسم هوازی و بی هوازی عمل می کند و تحقیقات بیشتر نشان می دهد که تا 75٪ از لاکتات تولید شده برای سوخت استفاده می شود. و هنگامی که مقدار ایجاد شده در ابتدا بیشتر از انرژی تولید شده در هوازی باشد، این آستانه بی هوازی شما (AT) است.

اندازه گیری سطح لاکتات در خون شما یک راه راحت برای تخمین مقدار هیدروژن در بدن شما است. هر چه تمرین شدیدتر باشد، لاکتات بیشتری در بدن شما ترشح می شود و یون های هیدروژن بیشتر در انقباضات عضلانی اختلال ایجاد می کنند.

آستانه بی‌هوازی از فردی به فرد دیگر متفاوت است و افراد تمرین‌نشده دارای AT پایین (حدود 55 درصد حداکثر Vo2) در مقایسه با ورزشکاران حرفه ای که AT حدود 80 تا 90 درصد حداکثر Vo2 را ثبت می‌کنند، متفاوت است. هرچه در AT بالاتر باشید، شدت و مدت زمان بیشتری می توانید مسابقه دهید و به همین دلیل است که همه مربیان جلسات طراحی شده برای افزایش آن را تجویز می کنند.

ممکن است دردناک باشد، اما با تمرین در AT، سیستم شما در استفاده از لاکتات به عنوان سوخت کارآمدتر می شود. یکی از دلایل این امر این است که تولید لاکتات پس از پایان تمرین، فرآیندی به نام "بیوژنز میتوکندری" را تحریک می کند. اساساً این باعث افزایش غلظت میتوکندری در سلول ها می شود، که یکی از سازگاری های اصلی شما برای بهبود عملکرد استقامتی است. این متناقض به نظر می رسد که لاکتات، محصول جانبی سیستم بی هوازی، می تواند سیستم هوازی شما را تقویت کند، اما این درست است، و به همین دلیل است که تمرینات اینتروال بسیار مهم است.

بنابراین چه چیزی می توانید از این حذف کنید؟ اولا لاکتات دوست شماست. انرژی می دهد، باعث خستگی نمی شود و ارتباطی با درد عضلانی ندارد. مشکل یون های هیدروژن است، اما می توانید با گنجانیدن اینتروال ها در تمرین، اثرات آنها را از بین ببرید. همینطور به‌جای اینکه برای مدت طولانی‌تر فشار بیاورید و زودتر متوقف شوید، با گنجانیدن اینتروال های انفجاری سنگین با تایم های استراحت در بینش ،دائماً دارید سطح لاکتات را افزایش می‌دهید که در نهایت به معنای زمان کمتری برای تمرین در AT شما خواهد بود.

رفرنس https://www.successcycling.co.uk/the-truth-about-lactic-acid/

#اسید لاکتیک