معرفی و کاربرد محدوده های تمرینی (زونهای تمرین) بخش دوم

محدوده دوم ؛ (استقامت یا ظرفیت هوازی) پیش از آنکه سراغ معرفی , اثرات و کاربرد زونها برویم ابتدا باید بدانیم اصلا زون چیست و چرا باید دسته بندی بشوند ؟

فشارهای مختلف تمرینی یا رقابتی , نیازهای متفاوتی را از بدن مطالبه میکنند و همچنین اثرات متفاوتی نیز بر بدن میگذارند .

رشته های متفاوت نیازهای متفاوتی دارد . زونهای تمرینی بر اساس سیستم انرژی , نوع تار عضلانی , نیازهای فیزیولوژیکی , اثرات آنزیمی , دوره های تمرینی و در نهایت سازگاری متفاوت هستند . ورزشکاری که صرفا خواهان رشد در استقامت است میبایست در زونی فعالیت کند که بیشترین بهبود عملکرد در استقامت بدنی را دارد .

اندازه گیری میزان فشار یا زونها عموما از طریق مانیتورینگ توان , ضربان , یا درک شخص انجام میشود . زونها ابتدا باید توسط متخصص مربوط محاسبه شود و به ورزشکار ارائه گردد و پس از آن ورزشکار بر اساس نوع نیاز تمرینات را پیش میبرد.

مدلهای زون بندی بر اساس 3 , 5 , 7 و بعضا 9 زونی , دسته بندی میشوند . در اینجا ما به بررسی مدل 7 زونی خواهیم پرداخت . شدت : بین 55 الی 75 درصد پاور آستانه (FTP) ، بین 68 الی 83 درصد ضربان آستانه ، بین 60 الی 70 درصد بیشینه ضربان قلب ، در این زون مکالمه و تنفس بدون مشکل انجام میشود .

اثرات فیزیولوژیکی : اثرات مثبتی در : افزایش مقدار آنزیم میتوکندریایی ، افزایش آستانه لاکتات ، افزایش ذخیره سازی گلیکوژن عضلانی ، تبدیل تارهای تند انقباض به کند انقباض .

همچنین تاثیرات ضعیفی در: افزایش پلاسما خون ، افزایش حجم تارهای کند انقباض و تند انقباض ، افزایش مویرگ سازی ، افزایش برون ده قلبی ، افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی ، افزایش ذخیره سازی ادنوزین تری فسفات ، افزایش ظرفیت بی هوازی ، افزایش توان عصب عضله .

کاربرد : تمریناتی که با هدف افزایش سازگاری فاکتورهای مربوط به ارتقا عملکرد استقامتی انجام میشوند از آنجایی که این تمرینات را میتوان با نگرانی کمتر از میزان خستگی در ساعات زیادی انجام داد ، مزایای بیشتری نسبت به تمرینات شدیدتر را میتوان از آنها کسب کرد.

به عبارت دیگر ممکن است برخی فاکتورهای افزایش استقامت بدنی در محدوده های دیگر بیشتر تحریک بشوند اما از آنجایی که میتوان حجم بیشتری از این تمرینات را انجام داد پس ضریب سازگاری بیشتر خواهد شد.

دستگاه انرژی غالب : هوازی ، استفاده از چربی و درصدی قند تارهای عضلانی غالب : تارهای کند انقباض زمانبندی : بصورت ویژه در طول دوره آماده سازی و همچنین در طی دوره سال به منظور حفظ توانایی و خواص نمونه تمرین : 60 دقیقه الی 6 ساعت بصورت فعالیت مداوم با دورپای بین 80 الی 100 با شدت های ذکر شده نکته مهم : توضیحات بالا صرفا جهت آشنایی دوچرخه سواران محترم با اصول و مبانی تمرینی میباشد . برای انجام تمرینات بهتر است با مربی و یا متخصص مربوط , مشورت گردد ..