تعداد بازدید : 184

وات بر کیلوگرم چیست؟

نسبت پاور به وزن نشان دهنده توانایی دوچرخه سوار در تولید نیرو، نسبت به وزن بدنش است. هنگامی  که این معیار به درستی استفاده شود، می‌تواند بینش مفیدی در مورد تمرین ارائه دهد و به بهبود در طول  زمان کمک کند. هنگامی که به طور نامناسب استفاده شود، می تواند بهانه ای برای ورزشکاران باشد که به طور ناسالم روی وزن خود وسواس پیدا کنن .
بیایید نگاهی دقیق‌تر بیندازیم که نسبت پاور به وزن چیست. نسبت پاور به وزن (وات بر کیلوگرم) چیست؟ نسبت پاور به وزن، شاخص اندازه گیری قدرت شما در دوچرخه سواری، در مقایسه با وزن بدن شما است.  این به صورت وات، پاور دوچرخه سواری تولید شده در هر کیلوگرم وزن بدن، به اختصار W/kg (وات بر کیلوگرم) بیان می شود. دوچرخه سواران با وزن بالا به طور مطلق نسبت به دوچرخه سواران با وزن پایین تر قدرتمندتر هستند، اما دوچرخه سواران سبک وزن برای غلبه بر اینرسی و حرکت به جلو (به ویژه در سربالایی) به انرژی کمتری نیاز دارند.
بنابراین نسبت پاور به وزن روش عادلانه‌تری برای مقایسه توانایی‌های دوچرخه سواران مختلف نسبت به نگاه کردن به قدرت به تنهایی ارائه می‌دهد. مهم تر از آن، به دوچرخه سواران اجازه می دهد تا تفاوت های ظریف توانایی های خود را بهتر درک کنند، زیرا تغییرات در تناسب اندام اغلب همزمان با تغییرات وزن بدن اتفاق می افتد. وات در هر کیلوگرم چقدر است؟ وات، واحد اندازه گیری استاندارد قدرتی است که توسط یک دوچرخه سوار هنگام دوچرخه سواری تولید می شود. در حالی که معیارهایی مانند ضربان قلب و سرعت تحت تأثیر خارجی قرار دارند، پاور در هر شرایطی عینی و قابل مقایسه است.
از نظر فنی، یک وات اندازه گیری انتقال انرژی است و در زمان دوچرخه سواری با پاورمتر اندازه گیری می شود. معمولاً، پاور در وات بر کیلوگرم به پاور پایدار شما (FTP) اشاره دارد. تست FTP دانستن نسبت پاور به وزن خود مستلزم دانستن FTP یا توان آستانه عملکردی خود است. FTP به راحتی از طریق آزمایش های ساده مشخص می شود. یکی از تست های رایج FTP شامل تست 20 دقیقه ای می باشد. نسبت پاور به وزن من چقدر است؟ برای محاسبه نسبت پاور به وزن خود، کافی است FTP خود را بر وزن خود بر حسب کیلوگرم تقسیم کنید. نسبت پاور به وزن چه زمانی مهم است؟ به عنوان یک عامل مستقیم در عملکرد، نسبت پاور به وزن معمولاً کمتر از آنچه فکر می کنید اهمیت دارد. تنها در سربالایی های  طولانی و شیب دار، پاور به وزن به مهم ترین متغیر تبدیل می شود و این نوع مسیر در مسابقات آماتوری نسبتاً نادر است.
اما مسابقات دوچرخه سواری در همه سطوح صرفه جویی در انرژیاست و پاور به وزن همچنان یک عامل است. کاهش اندک وزن می تواند تفاوت بزرگی در مجموع تلاش ها در طول یک مسابقه طولانی ایجاد کند. چه زمانی پاور به تنهایی مهم تر از وات بر کیلوگرم است؟ در مسیرهای صاف، آیرودینامیک  پاور به تنهایی نقش بسیار بیشتری نسبت به وات بر کیلوگرم دارند. در واقع، در سرعت‌های مسابقه، تقریباً ۹۰ درصد از پاور یک دوچرخه‌سوار صرف غلبه بر مقاومت باد می‌شود. و در حالی که دوچرخه سواران بزرگتر تمایل به داشتن وزن بالا در باد دارند، که مقاومت افزایش یافته و آنها در مقایسه با دوچرخه سواران کم وزن اغلب با توانایی برتر آنها در تولید نیرو سبقت می گیرد.
به همین دلیل است که دوچرخه سوارانی که وزن بالایی دارند و قدرتمندتر در مسابقات مسطح و بادخیز برنده می شوند، در حالی که سربالا روهای کم وزن در گروه به پشت باد دیگران پناه می گیرند. به زبان ساده، در بیشتر شرایط، پاور مهمتر از وات بر کیلوگرم است. پاور بر وزن به عنوان یک معیار عملکرد جدای از تأثیر مستقیم آن بر عملکرد، پاور به وزن برای ردیابی به عنوان نشانگر کارایی مفید است. نسبت پاور بالاتر نشان دهنده نسبت بیشتر توده عضلانی بدون چربی و دستگاه هوازی قوی تر است.بنابراین، در حالی که W/kg شما مستقیماً بر توانایی سربالایی شما تأثیر می گذارد، همچنین نشانهخوبی از تناسب اندام و ترکیب بدنی است که به دوچرخه سواری مربوط می شود.
آموزش بهبود وات بر کیلوگرم دو راه برای بهبود نسبت پاور به وزن وجود دارد: افزایش قدرت و کاهش وزن. گاهی اوقات این دو دست به دست هم می دهند، اما نه همیشه. افزایش قدرت از آنجایی که آیرودینامیک و پاور به تنهایی عموماً مهم تر از وزن هستند، افزایش توانایی شما برای تولید نیرو می تواند تأثیر زیادی داشته باشد.
ساده ترین راه برای انجام این کار، پیروی از یک برنامه تمرینی ساختار یافته است. با تناسب اندام، قدرت پایدار شما افزایش می یابد و نسبت پاور به وزن شما بهبود می یابد. اما قوی‌تر شدن تنها نیمی از نبرد است و بسیاری از ورزشکاران به نیمی دیگر از معادله W/kg نیز می‌پردازند. کاهش وزن کاهش وزن با حفظ یا بهبود توانایی تولید نیرو، نکته کلیدی تمرین است. در حالی که اکثر دوچرخه سواران به طور طبیعی در طول یک برنامه تمرینی مقداری وزن کم می کنند، بسیاری از ما نیز استراتژی های دیگری را برای کاهش وزن بیشتر امتحان می کنیم.
اگر تصمیم به رفتن به این مسیر دارید، از کاهش چشمگیر کالری خودداری کنید و در عوض تمرین مداوم و خوردن معقول را برای تقویت تمرینات و ریکاوری خود در اولویت قرار دهید. تثبیت وزن و لاغری به طور خطرناکی در دوچرخه سواری رایج است. نسبت پاور به وزن بالا نشان دهنده کارایی و ترکیب بدنی بهینه است و این لزوماً به معنای سبکتر یا لاغرتر نیست. کاهش وزن بیش از حد بر نسبت پاور به وزن با کاهش توده عضلانی تأثیر منفی می گذارد و بسیاری از دوچرخه سواران در وزن کمی بالاتر به نسبت قدرت بیشتری دارند. کاهش وزن را در زمینه سالم‌تر کردن خود در نظر بگیرید، نه اینکه آن را به‌ عنوان یک هدف به خودی خود دنبال کنید. ترکیب فعلی بدن شما ممکن است کاهش وزن معقول را به یک هدف سودمند برای بهبود وات/کیلوگرم تبدیل کند، اما اگر در حال حاضر بسیار لاغر هستید، ممکن است بازدهی کاهش‌ یافته را به همراه داشته باشد. W/KG خوب چه عددی ست؟ نسبت پاور به وزن در طیف وسیعی متفاوت است. به طور کلی، دوچرخه سواران تمرین نکرده FTP کمتر از 2.0 وات بر کیلوگرم برای مردان و 1.5 وات بر کیلوگرم برای زنان دارند، در حالی که مسابقات دوچرخه سواری حرفه ای ممکن است قادر به تحمل بیش از 6.0 وات بر کیلوگرم برای مردان و 5.5 برای زنان باشند

علیرضا ایری
علیرضا ایری
فیزیولوژیست ورزشی، مربی دوچرخه سواری، محقق علم دوچرخه سواری، تست و مانیتورینگ