VO2max در دوچرخه سواری

بسیاری از دوچرخه سواران فکر می کنند حداکثر VO2 آنها غیرقابل تغییر است و این اندازه گیری ظرفیت

هوازی یک سقف ژنتیکی دائمی و تعیین کننده نهایی عملکرد است. به نظر می رسد این نادرست است و

دوچرخه سواری VO2max ثابت نیست. تمرین ساختاریافته و فواصل حداکثر VO2 می تواند این عامل

کلیدی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد، به خصوص زمانی که به طور مداوم در طولانی مدت حفظ شود.

بیایید نگاهی به چگونگی آن بیندازیم.

VO2max حداکثر ظرفیت هوازی شماست. به طور خاص، این به معنای حداکثر حجم O2 (اکسیژن) است

و اندازه گیری حداکثر مقدار اکسیژنی است که بدن شما می تواند به طور موثر مصرف کند.

با افزایش شدت ورزش، ماهیچه های شما اکسیژن بیشتری برای سوخت و ساز هوازی مصرف می کنند.

در نهایت، نیاز عضلانی برای اکسیژن از توانایی سیستم قلبی عروقی برای رساندن آن بیشتر می شود. هر

گونه افزایش بار کاری فراتر از این نقطه به صورت بی هوازی تامین می شود و فقط برای دوره های بسیار

کوتاه پایدار است.

این معیار می تواند تعیین کننده مهمی برای توانایی در ورزش های استقامتی باشد. هر چه بیشتر

VO2max را بهبود دهید، ظرفیت شما برای دریافت و استفاده از اکسیژن بیشتر می شود و سقف توانایی

هوازی شما بالاتر می رود.

حداکثر VO2 را می توان به دو صورت بیان کرد، VO2max مطلق به لیتر اکسیژن مصرف شده در دقیقه

(L/Min) اشاره دارد و کل مصرف O2 را اندازه گیری می کند. میانگین برای مردان تمرین نکرده حدود ۲.۵

لیتر در دقیقه و برای زنان تمرین نکرده حدود ۲ لیتر در دقیقه است. حداکثر VO2 نسبی شامل وزن بدن

در محاسبه می شود و به عنوان میلی لیتر اکسیژن مصرف شده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه

(mL/kg/min) تعریف می شود. مقادیر نسبی حداکثر VO2بیشتر در دوچرخه سواری استفاده می شود.

به طور متوسط، حداکثر VO2 نسبی یک مرد تمرین نکرده ۴۰-۴۵ میلی لیتر در کیلوگرم: دقیقه و نزدیکتر

به ۳۰-۳۵ میلی لیتر در کیلوگرم: دقیقه برای یک زن تمرین نکرده است.

بله! بیایید قبل از اینکه جلوتر برویم این را از سر راه برداریم. به طور خلاصه، بسیاری از عواملی که

 VO2 max را تعیین می کنند بسیار قابل آموزش هستند. این برخلاف عقل دیرینه است که از نظر ژنتیکی

ثابت است، و در حالی که ژن ها نقش مهمی را ایفا می کنند، می توانید کاملاً مستقیماً حداکثر VO2 را

بهبود بخشید.

در حالی که ژنتیک نقش مهمی در ظرفیت حداکثر VO2 ایفا می کند، اکثر ورزشکاران تمربن نکرده هنوز

تا ۲۵ درصد جا برای بهبود دارند.

لازم به ذکر است که دوچرخه سواری VO2max تنها عامل تعیین کننده آمادگی یا پتانسیل یک ورزشکار

نیست. دوچرخه سواری با حداکثر VO2 کم اما توانایی حفظ قدرت در درصد بالایی از آن، احتمالاً سریعتر

از دوچرخه سواری با VO2 بالا اما توانایی ضعیف در رکاب زدن با شدت خواهد بود. به همین دلیل است

که تمرین با ساختار مناسب چیزی بیش از بهبود حداکثر VO2 شما را انجام می دهد.

اگرچه این تنها عامل تعیین‌کننده عملکرد دوچرخه‌سواری نیست، تمرین برای افزایش حداکثر VO2

دوچرخه‌سواری شما از دو جهت مهم مزایای دیگری نیز دارد. اول، شما می توانید استفاده کسری خود را

بهبود بخشید. این درصدی از VO2max دوچرخه‌سواری شماست که می‌توانید هنگام سواری پایدار از آن

استفاده کنید.

بهبود دوم با مولفه کند سروکار دارد. این کاهش کارایی بدن شما است زیرا با شدت بالا کار می کند. و کار

بالاتر از FTP، اگر به اندازه کافی طول بکشد، در نهایت شما را به حداکثر جذب اکسیژن سوق می دهد،

که حفظ قدرت را دشوار می کند. جذب اکسیژن بالا لزوماً تأثیرات آهسته مؤلفه را کاهش نمی دهد، اما

تمرین برای بهبود VO2max می تواند FTP و استفاده کسری شما را افزایش دهد، به این معنی که

می توانید درصد بیشتری از VO2max دوچرخه سواری خود را برای مدت طولانی تری رکاب بزنید.

چه چیزی VO2max را تعیین می کند؟

ممکن است فرض کنید که VO2max تابعی از حجم تنفسی و میزان هوایی است که ریه های شما

می توانند جذب کنند. در واقع، این در درجه اول تابعی از میزان اکسیژنی است که سیستم قلبی عروقی

شما می تواند از هوای موجود در ریه ها جذب کند. این با ۴ عامل مهم تعیین می شود.

اول برون ده قلبی است، حجم خونی که با هر ضربان قلب حرکت می کند. از آنجایی که خون حامل

اکسیژن است، هرچه خون بیشتر حرکت کند، اکسیژن بیشتری می تواند با آن جابجا شود. ضربان قلب

شما در حین ورزش دقیقاً به همین دلیل است، اما برون ده قلبی بالاتر به این معنی است که در واقع

خون بیشتری با هر ضربان حرکت می کند.

دومین عامل مهم ظرفیت حمل اکسیژن خون شما است. پروتئین هموگلوبین در اینجا کلیدی است و در

گلبول های قرمز وجود دارد. گلبول های قرمز بیشتر به معنای ظرفیت بیشتر برای حمل اکسیژن و انجام

کار است. داروی افزایش دهنده عملکرد EPO با افزایش تولید گلبول های قرمز خون عمل می کند.

سومین عامل اصلی خود سیستم گردش خون است. هرچه شبکه رگ های خونی کارآمدتر و گسترده تر

باشد، اکسیژن بیشتری می تواند به ماهیچه ها برسد.

آخرین قطعه مهم پازل کارایی خود عضلات است. نسبت انواع مختلف ماهیچه ها، مویرگ شدن، و غلظت

آنزیم های هوازی و میتوکندری، همگی بر توانایی استفاده از اکسیژن و انجام کار تأثیر می گذارند. این

متاثر از نوع ورزش است. به عنوان مثال، قایقرانی به دلیل موقعیت بدن و افزایش جذب عضلانی، مقادیر

بالاتری نسبت به VO2max دوچرخه سواری دارد.

ممکن است فرض کنید که فواصل حداکثر VO2 بهترین راه برای بهبود این معیار فیزیولوژیکی است. این

فواصل شما را به چالش می کشد تا درست در حد ظرفیت هوازی خود کار کنید، اما بیشتر قدرتی را که

می توانید در این سطح حفظ کنید، بهبود می بخشند. با این حال، فواصل زمانی مانند این می‌تواند سقف

هوازی شما را بالا ببرد و فضایی را برای بعداً برای بهبود حداکثر VO2 ایجاد کند، و در این فرآیند،

سازگاری‌های هوازی را به همراه خواهد داشت که به عملکرد شما در سراسر صفحه کمک می‌کند.

برای بهبود واقعی VO2max دوچرخه‌سواری، کار با شدت کمتر ممکن است بزرگترین مزیت را داشته باشد.

یک راه عالی برای هدف قرار دادن مستقیم بهبود حداکثر VO2 از طریق تمرین هوازی است. با افزایش

ظرفیت شما، پیشرفت های بزرگ زودگذر تر می شوند و برای ادامه دیدن دستاوردها، کار سخت تری لازم

است.

اگر از قبل یک برنامه تمرینی را دنبال می کنید، در مسیر درستی هستید. یک راه ساده برای تحریک افزایش

حداکثر VO2 این است که تمرینات استقامتی اضافی را به برنامه فعلی خود اضافه کنید. انجام این کار

می تواند بسیار آسان باشد، حتی استراحت طولانی مدت ۱۵ دقیقه در هر سواری می تواند یک ساعت یا

بیشتر در هفته اضافه کند. بسیاری از ما بعد از هر بار سواری، ۲۰ دقیقه را به تلفن خود نگاه می کنیم،

اما در عوض از این زمان استفاده کرده و به چرخش پاهای خود با شدت کم ادامه دهید.

بزرگترین عامل در چگونگی بهبود VO2max ثبات در دراز مدت است. سود در کوتاه مدت در مقایسه با

آنچه می توان در طول یک یا دو سال به دست آورد، نسبتاً ناچیز و زودگذر است. ورزشکارانی که برای رویداد

های خاص به سختی تمرین می‌کنند و پس از آن تمرین را متوقف می‌کنند، احتمالاً به نتایجی مشابه

ورزشکارانی نخواهند رسید که چندین سال از یک برنامه ساختاریافته پیروی می‌کنند. با در نظر گرفتن

برنامه تمرینی خود به عنوان بخشی از یک استراتژی بلند مدت، می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت های بزرگ را در حال حاضر و آینده باز کنید.

در سال ۱۹۹۴، دیوید ال. کاستیل، جک اچ. ویلمور و دبلیو لری کنی ارزش های زیر را برای ورزشکاران تمرین نکرده، تمرین کرده و نخبه منتشر کردند:

ممکن است متوجه شوید که سطوح آموزش دیده و نخبگان همپوشانی دارند. داشتن حداکثر VO2

دوچرخه سواری به طور خودکار به این معنی نیست که شما یک ورزشکار استقامتی عالی خواهید بود و

بالعکس. آنچه اهمیت دارد کمتر در مورد حداکثر VO2 شما و بیشتر در مورد سطح آن است که در آن

کار می کنید.

ورزشکاران استقامتی سطح بالا می توانند به ۶ لیتر در دقیقه (مردان) و ۴ لیتر در دقیقه (زنان) برسند که

مردان را در دهه ۸۰ و زنان را تا ۷۰ سالگی در شرایطی که به وزن بدن گره می خورند، در سطح جهانی قرار

می دهند.

·       Greg Lemond (m): 92-94 mL/kg·min

·       Lance Armstrong (m): 84 mL/kg·min

·       Miguel Indurain (m): 88 mL/kg·min

·       Chris Froome (m): 84.6 mL/kg·min

·       Flavia Oliveira (f): 76 mL/kg·min

·       Oskar Svendsen (m): 97.5 mL/kg·min

·       Joan Benoit (f): 78.6 mL/kg·min

اینجاست که همه چیز جالب می شود. قبلاً پیشرفت ۱۵ درصدی حداکثر انتظار در طول تمرین حرفه ای

یک ورزشکار در نظر گرفته می شد، اما مشاهدات آلن کوزنز نشان می دهد که افزایش ۱۵ درصدی ممکن

است در عرض ۴ تا ۶ هفته امکان پذیر باشد. با تمرین مداوم، دستاوردهای بلند مدت ممکن است به طور

متوسط نزدیک به ۲۵٪ باشد. این یک استدلال بزرگ به نفع پیروی از یک برنامه تمرینی منسجم و ساختار

یافته است.

مشاهدات بسیاری از دوچرخه سواران این موضوع را تایید می کند. اسکار اسوندسن را در نظر بگیرید که

رکورد جهانی بالاترین رکورد حداکثر VO2 را در سال ۲۰۱۲ با ۹۶.۷ میلی‌لیتر بر کیلوگرم در دقیقه ثبت کرد.

در طی چند سال، ظرفیت هوازی اسوندسن تقریباً ۳۰ درصد افزایش یافت، سپس حدود ۱۵ ماه پس از

توقف تمرین به حالت اولیه بازگشت.

نمونه قابل توجه دیگر دوچرخه سوار رابرت مارچند است که در سال ۲۰۱۴ رکورد ساعت جهانی را برای گروه

سنی خود به ثبت رساند. در طول دو سال قبل از رکورد او، حداکثر VO2 مارچاند ۱۳ درصد افزایش یافت.

این ممکن است نسبتاً غیر قابل توجه به نظر برسد، اگر نه برای سن مارچاند، او در زمان اولین آزمایش

خود ۱۰۱ سال داشت و برای پیگیری ۱۰۳ سال داشت! تمرین مارچند کم شدت و کم حجم بود. و با این

حال، او در بیش از ۱۰۰ سال سن، تنها در ۲ سال، به بهبود هوازی برابر با آنچه زمانی حداکثر در طول عمر

در نظر گرفته می شد، دست یافت.