اهمیت تمرینات وزنه و تمرینات قدرتی برای پیشکسوتان و کهنسالان

 اهمیت تمرینات وزنه و تمرینات قدرتی برای پیشکسوتان

حفظ قدرت عضلات و داشتن استخوان های سالم برای پیشکسوتان در دوچرخه سواری ضروری است در اینجا علت ضرورت انجام تمرینات قدرتی را مرور میکنیم .

یک علتی که دوچرخه سواران از انجام تمرینات قدرتی طفره می روند این است که دوچرخه سواری هیجان انگیزتر از انجام تمرینات قدرتی است . با این حال انجام تمرینات قدرتی بسیار مهم و ضروری است حتی برای دوچرخه سواری تفریحی. انجام تمرینات قدرتی بسیار مزایا دارد. از کوچکترین مزایای آن می توان به افزایش توانایی ها در کوتاه مدت نام برد .تمرینات قدرتی توانایی شما را برای سالها حفظ میکند . در دنیای پیشکسوتان دوچرخه سوارانی که تمرینات با وزنه را انجام میدهند همواره رو به رشد هستند و با سرعت زیاد دوچرخه سواری می کنند اما کسانی که تمرینات با وزنه انجام نمی دهند رفته رفته به سمت کاهش توانایی ها در دوچرخه سواری حرکت میکنند . انجام تمرینات قدرتی کلید موفقیت دوچرخه سواران پیشکسوت است.

عضلات و کهنسالی

عضلات شما مسئول تولید نیرویی هستند که بر پدال اعمال می شود اگر شما عضلات را از دست بدهید نیرو را از دست خواهید داد.

متاسفانه نابودی عضلات از دهه سی دوران زندگی آغاز میشود و رفته رفته بیشتر می شود و این وابسته  به سبک زندگی افراد است کسانی که سبک زندگی اشتباه و غیر فعالی دارند و همچنین تغذیه نامناسبی دارند خیلی زودتر و سریعتر از کسانی که فعال هستند توان عضلانی خود را از دست میدهند با این حال تمرینات دوچرخه سواری به تنهایی نمی تواند قدرت را حفظ کند و در همین راستا تمرینات مقاومتی بسیار مفید خواهند بود. دو هورمون مهم حفظ سلامتی یعنی تستسترون و هورمون رشد مشاهده شده است که با تمرینات استقامتی کاهش پیدا میکنند. این هورمون ها نه تنها باعث ساخت عضلات می شود بلکه باعث حفظ آنها  و همچنین باعث ریکاوری سریعتر و سازگاری بیشتر به تمرینات نیز میشود.

حال که تزریق تستسترون از طرف سازمان جهانی مبارزه با آنتی دوپینگ ممنوع شده است شما میتوانید با انجام تمرینات با وزنه تستسترون طبیعی در بدن ایجاد کنید.

تارهای انفجاری که بیشتر مستعد نابودی هستند مسئول فعالیت های انفجاری در رشته های دوچرخه سواری نیز هستند. رشته هایی مثل رشته کریتریوم که نیازمند یک پایان خط نهایی بسیار قدرتمند است توسط تارهای تند انقباض انجام میشود و در صورتی که تمرینات با وزنه انجام نشود این تارها از بین خواهند رفت. همچنین حداکثر اکسیژن مصرفی نیز با افزایش سن از بین میرود و این نابودی عضلات مرتبط است با کاهش حداکثر مصرف اکسیژن . بنابراین با تمرینات جاده کمتر و تمرینات قدرتی کمتر قدرت از بین خواهد رفت و همچنین رکاب زدن نیرومند نیز از بین خواهد رفت بنابراین کاهش حداکثر اکسیژن مصرفی اتفاق خواهد افتاد

استخوانها و پیری

در دوران بلوغ و حدود بزرگسالی چگالی استخوان ها همواره افزایش می یابد تا حدود دهه بیست زندگی. بنابراین باید تلاش کنید تا این چگالی استخوانی را حفظ کنید. پیری باعث کاهش چگالی استخوان ها میشود و بنابراین مستعد شکستگی و تخریب استخوان هستند . تحقیقات بیشماری راجع به چگالی استخوانی در دوچرخه سواران استقامتی انجام شده است این تحقیقات نشان داده است که انجام تمرینات استقامتی بدون انجام تمرینات مقاومتی می تواند منجر به بیماری های استخوانی و مستعد بودن استخوان ها برای شکستن بشود. دلایلی که دوچرخه سواران استقامتی مستعد از دست دادن بافت استخوان ها هستند اینست که از عوامل افزایش چگالی استخوان اعمال فشار و استرس بر استخوان است در حالی که در دوچرخه سواری استرس مستقیم بر استخوانها نیست .از دست دادن کلسیم در طی تعریق زیاد در دوچرخه سواری منجر به کاهش چگالی استخوان نیز می شود .تمامی این دلایل به همراه این که دوچرخه سواری مستعد زمین خوردن و شکستگی راحت استخوانی استخوان ها است می تواند خطر افزایش شکستگی و نابودی بافت های استخوانی را افزایش دهد در حالی که بعضی از رشته های دیگر ورزشی مثل دومیدانی که مستقیما با زمین در ارتباط هستند می توانند کمتر در معرض شکستگی قرار بگیرند.

چگونه تمرینات قدرتی انجام دهیم

اگر تصمیم گرفتید که تمرینات قدرتی انجام دهید تمریناتی را باید انتخاب نمایید که همواره هم از جهت کارایی و هم جهت سلامت شما کارآمد باشند  و در حداقل زمان .

گروه های بزرگ عضلانی که در دوچرخه سواری دخالت دارند مهمتر و موثرتر و گزینه های بهتر هستند . گروه های بزرگ عضلانی که هم عضلات زیادی و هم استخوانها را تحت فشار قرار می دهند توانایی تولید ترشحات هورمونی را هم نیز بر عهده دارند . حرکت اسکات یکی از حیاتی ترین حرکات برای دوچرخه سواران است .

این حرکت علاوه بر این که عضلات مستقیم در دوچرخه سواری را هدف قرار میدهد , استخوان هایی که بیشتر احتمال شکستن آنها وجود دارد را نیز تقویت می کند.

شاید بخواهید بعضی از حرکات بالاتنه نیز انجام دهید . حرکاتی مثل پرس سینه پرس سرشانه و حرکاتی از این قبیل باعث جلوگیری از آسیب و همچنین جلوگیری از ضعیف شدن عضلات بشود نیز انجام دهید با این حال احتمال آسیب دیدگی در کسانی که بی تجربه هستند نیز وجود دارد .

و نیاز هست که تمرینات قدرتی را پله پله و با وزنه های سبک و با رعایت اصول انجام بدهند ترکیب مناسب برنامه بدنسازی در برنامه ی دوچرخه سواری یک موضوع چالش برانگیز بوده است . و اگر برنامه ریزی صحیحی اتفاق نیفتد میتواند منجر به کاهش کارایی در بعضی از دورهای تمرینی بشود .

برای دریافت برنامه های دقیق بدنسازی با متخصصین ما در ارتباط باشید

 

درباره علی متقیان

علی متقیان
مربی رسمی دوچرخه سواری در رشته استقامت جاده و نیمه استقامت پیست با گواهینامه دیپلم بین المللی مربیگری از سوی فدراسیون جهانی UCI و درجه یک ملی با سابقه قهرمانی کشور و لیگ و دعوت به اردوهای تیم ملی . آنالیزور و پایشگر وضعیت و آمادگی جسمانی دوچرخه سواران از سال 1394 . نویسنده ، مترجم و گردآوردنده مقالات علمی مربوط به دوچرخه سواری . متخصص در حوزه علم تمرین و مسابقه با پاورمتر و استعدادیابی ورزشی .

همینطور ببینید

پاور نسبی و مطلق

از مفاهیم مهمی که این روزها در بین دوچرخه سواران و حتی دیگر ورزشکاران مثل …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *