تیپرینگ و اوج امادگی

برای یک مسابقه بزرگ تنها چند هفته دیگر باقی مانده است. شما تمرینات سختی را انجام داده اید، و

اکنون می خواهید مطمئن شوید که بدن شما برای مهم ترین مسابقه آماده است. تیپرینگ و اوج امادگی

می تواند پیچیده به نظر برسد. این راهنما به شما کمک می کند تا درست در زمان مسابقه خود به اوج

امادگی برسید.

اوج امادگی اصطلاحی است که در دوچرخه سواری برای توصیف قرار گرفتن در اوج شرایط فیزیکی برای یک

مسابقه استفاده می شود. به عبارت دیگر، شما تا جایی که ممکن است اماده هستید و آنقدر خسته نیستید

که بهترینعملکرد خود را داشته باشید. اوج امادگی، ایجاد تعادل مناسب بین امادگی بدنی و خستگی است.

در اوج بودن برای یک مسابقه یک روزه به این معنی است که شما در روز مسابقه تا حد امکان از نظر ذهنی

و بدنی آماده هستید و پتانسیل قوی‌ترین عملکرد خود در این فصل را دارید. هنر در اوج بودن نیاز به

زمان‌بندی هوشمندانه و خلاقانه برای یک تیپرینگ مناسب دارد.

اوج های امادگی بدنی برای همیشه دوام نمی آورند، اما به سرعت نیز تمام نمی شوند. بدن نمی تواند

شرایط مطلوب را به طور نامحدود حفظ کند. در عوض، مفید است که آن را به عنوان یک محدوده زمان در

نظر بگیرید. بسته به تجربه، سطح تناسب اندام و کاری که در آن محدوده انجام می دهید، اوج امادگی

می توانند از یک هفته تا یک ماه ادامه داشته باشند.

در طول یک برنامه تمرینی، امادگی بدنی خود را از طریق فازهای پایه، ساخت و ساز و تخصصی افزایش

خواهید داد. با پیشرفت در هر مرحله، تمرین برای مسابقه خاص، شما خاص تر می شود. در طول مسیر،

خستگی تمرینی زیادی را به همراه خواهید داشت که در طول مسابقه کمکی نمی کند. دوچرخه سواران

برای از بین بردن خستگی تمرینی از فرآیندی به نام تیپرینگ استفاده می کنند.

تیپرینگ به شما کمک می کند تا از طریق کاهش حجم تمرین در هفته های قبل از مسابقه خود به اوج

امادگی برسید. در عرض دو هفته از مسابقه، بعید است که تمرینات بیشتر امادگی بدنی شما را افزایش

دهد یا تفاوت قابل توجهی در عملکرد شما ایجاد کند. با این حال، از بین بردن خستگی انباشته تمرین

می تواند بسیار مفید باشد. در اصل، این یک معاوضه است، شما تعداد کمی از دستاوردهای امادگی بدنی

را از دست می دهید تا در روز مسابقه احساس شادابی کنید.

تیپرینگ برای دوچرخه سواران می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما به طور کلی، تیپرینگ در طی دو

هفته از طریق کاهش زمان تمرین انجام می شود. در طول تیپرینگ، شدت تمرین شما بالا خواهد ماند،

اما زمان کمتری را روی دوچرخه صرف خواهید کرد. اما چه نوع تمریناتی را باید در حین تیپرینگ انجام

دهید؟

در اینجا باید به سه نکته توجه کرد. اولین نکته این است که تیپرینگ فقط چند روز مرخصی از دوچرخه

نیست. در عوض، در طول هفته به دوچرخه سواری ادامه می دهید تا مطمئن شوید که بدنتان برای انجام

برخی کارها آماده است.

یک کاهش شامل تمرین‌های شدید مخصوص مسابقه شما برای اماده نگه داشتن آن سیستم‌های انرژی

است. برای مثال، یک مسابقه جاده‌ای سربالا به قدرت پایدار با مقداری قدرت VO2 Max برای فرارها است. در نهایت، این کاهش به تدریج حجم تمرین و TSS را کاهش می دهد تا به رفع خستگی کمک کند.

با استفاده از دو هفته، با هفته اول که یک هفته اوج منتهی به هفته مسابقه است، اجازه دهید به

دستورالعمل کلی تمرین همراه با تنظیمات احتمالی نگاه کنیم.

حدود ۷۵ درصد از متوسط حجم تمرین هفتگی شما برای این هفته به خوبی مناسب خواهد بود. اگر

به طور متوسط حدود ۱۲ تا ۱۳ ساعت در هفته تمرین می کنید، اوج هفته شما باید در محدوده ۹ تا ۱۰

ساعت باشد. مهم است که به این کاهش اعتماد کنید و سعی نکنید بیشتر انجام دهید.

دو روز اینترول متوسط تا طولانی‌تر را می‌توان با تمرکز یک روز روی دور سرعت پا و اسپرینت انجام داد. به

عنوان مثال، اینتروال ۵ تا ۱۰ دقیقه ای ناحیه زون ۳ و ۴ را می توان در اوایل هفته کار کرد، با یک روز شبیه سازی مسابقه، با تلاش سه تا هفت دقیقه ای ناحیه زون ۴ و ۵ در آخر هفته. مسابقات اغلب برای این

تمرین آخر هفته مورد استفاده قرار می گیرند، اما این همیشه تصمیم عاقلانه ای نیست، بسته به اینکه

مسابقه چقدر سخت است و چقدر می توانید به طور کامل از آن ریکاوری کنید. تمام روزهای دیگر این

هفته باید روی چرخش های ناحیه زون ۱ و ۲ آسان تر برای بهبودی بیشتر متمرکز شوند.

اگر این هفته را با چند هفته با حجم بالاتر وارد کنید، ممکن است برای شروع هفته به چند روز ریکاوری نیاز داشته باشید. بنابراین به جای اینکه یک روز سخت در روز دوشنبه یا سه شنبه کار کنید، آن را در روز

چهارشنبه انجام دهید و سپس تمرین سخت بعدی را برای آخر هفته بگذارید. اگر در این هفته در یک

مسابقه سخت آخر هفته قبل شرکت کنید، ممکن است در طول هفته به اینتروال طولانی نیاز نداشته

باشید. در عوض، چند روز بر دورپا و مهارت‌های فنی تمرکز کنید و پاها را برای فشار‌های سخت آخر هفته

حفظ کنید. در نهایت، اگر به دلیل تناسب اندام یا خستگی قادر به دستیابی به اینتروال طولانی تری

نیستید، اینتروال های سه تا پنج دقیقه ای را در هفته کوتاهتر کنید.

با گذشت زمان، یاد می‌گیرید که چه چیزی برای شما بهتر است و باعث می‌شود در روز مسابقه اعتماد به

نفس بیشتری داشته باشید. در همین حال، توصیه هایی برای شروع شما وجود دارد.

اولین قدم در برنامه ریزی فصل خود، اولویت بندی مسابقه است. این فرآیند مسابقه ها را بر اساس اولویت به سه گروه A، B و C دسته بندی می کند.

گروه A  مهم‌ترین مسابقه ها هستند و یک مرحله تخصصی کامل و یک تیپرینگ دارند. مسابقه های B نیز مسابقات مهمی هستند، اما نه به اندازه مسابقه های Aشما. این مسابقات از قبل کمی استراحت خواهند

داشت و تنها تغییرات اندکی در برنامه تمرینی شما ایجاد می کنند. در نهایت، مسابقه های C مسابقه هایی با اولویت پایین هستند که معمولاً برای سرگرمی و تجربه انجام می‌شوند و کمترین تأثیر را بر تمرین شما

دارند.