معرفی و کاربرد محدوده های تمرینی (بخش پنجم)

پیش از آنکه سراغ معرفی , اثرات و کاربرد زونها برویم ابتدا باید بدانیم اصلا زون چیست و چرا باید دسته بندی بشوند ؟ فشارهای مختلف تمرینی یا رقابتی , نیازهای متفاوتی را از بدن مطالبه میکنند و همچنین اثرات متفاوتی نیز بر بدن میگذارند . رشته های متفاوت نیازهای متفاوتی دارد . زونهای تمرینی بر اساس سیستم انرژی , نوع تار عضلانی , نیازهای فیزیولوژیکی , اثرات آنزیمی , دوره های تمرینی و در نهایت سازگاری متفاوت هستند . ورزشکاری که صرفا خواهان رشد در استقامت است میبایست در زونی فعالیت کند که بیشترین بهبود عملکرد در استقامت بدنی را دارد . اندازه گیری میزان فشار یا زونها عموما از طریق مانیتورینگ توان , ضربان , یا درک شخص انجام میشود . زونها ابتدا باید توسط متخصص مربوط محاسبه شود و به ورزشکار ارائه گردد و پس از آن ورزشکار بر اساس نوع نیاز تمرینات را پیش میبرد. مدلهای زون بندی بر اساس 3 , 5 , 7 و بعضا 9 زونی , دسته بندی میشوند . در اینجا ما به بررسی مدل 7 زونی خواهیم پرداخت .

محدوده پنجم ؛ حداکثر اکسیژن مصرفی VO2MAX

شدت : بین 105 الی 120 درصد آستانه لاکتات توان FTP ، بیش از 105 درصد آستانه لاکتات ضربان قلب تا ماکسیموم ، و بین 90 الی 100 درصد ضربان بیشینه قلب میباشد. تنفس و مکالمه در این محدوده شدت ناممکن و یا بسیار سخت است.

اثرات فیزیولوژیکی : اثرات عالی در افزایش حجم پلاسمای خون , افزایش در برونده قلبی ، افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی و همچنین اثرات نسبتا خوبی در حجیم سازی عضلات کند انقباض ، رگ سازی میان بافتهای فعال .

کاربرد : با توجه به اینکه شدت فعالیت در این محدوده بالاتر از سطح آستانه لاکتات میباشد ، انتظار میرود در زمان کوتاهی ورزشکار به واماندگی برسد . بنابراین فقط در مقاطعی از مسابقه یا به صورت ناپیوسته میتوان از این محدوده استفاده کرد. برای مثال هنگامی که ورزشکاری قصد داشته باشد از گروه اصلی جدا بشود یا اینکه در مسیر سربالایی مقطعی قرار میگیرد و میداند پس از سربالایی ، سرپایینی خواهد بود . و یا در رشته 4000 متر انفرادی تقریبا پس از 2 دقیقه ابتدایی ، شدت فعالیت بر روی این محدوده قرار خواهد گرفت ( 2 دقیقه اولیه حدودا بر روی سیستم بی هوازی انجام خواهد شد که در بررسی محدوده ششم به آن خواهیم پرداخت) . نتیجتا تمرین در این محدوده منجر به عملیاتی شدن توانایی حداکثر اکسیژن مصرفی میشود.

دستگاه انرژی غالب : حداکثر توانایی هوازی و همچنین تا حدودی بی هوازی ، اکسیداسیون قندها

تارهای عضلانی غالب : تارهای میانی و درصدی تارهای کند انقباض (100% تارهای کند انقباض فعال میباشند اما کافی نخواهند بود)

زمانبندی تمرینی : هفته های آخر دوره آماده سازی و دوره پیش مسابقه

نمونه تمرین : در یک جلسه تمرینی 2 ساعتی پس از 40 دقیقه گرم کردن مناسب ، میتوان 4 تکرار 4 دقیقه ای با شدت یاد شده با دورپایی بالاتر از 70 دور در دقیقه و با استراحتی برابر (4 دقیقه) انجام داد . بهتر است این تمرینات در روزهای اولیه دوره تمرینی باشد. همچنین بهتر است حداقل 40 دقیقه پس از انجام تمرین فعالیت مستمر هوازی بمنظور تخلیه مواد زائد از عضلات انجام داده بشود.

درباره علی متقیان

علی متقیان
مربی رسمی دوچرخه سواری در رشته استقامت جاده و نیمه استقامت پیست با گواهینامه دیپلم بین المللی مربیگری از سوی فدراسیون جهانی UCI و درجه یک ملی با سابقه قهرمانی کشور و لیگ و دعوت به اردوهای تیم ملی . آنالیزور و پایشگر وضعیت و آمادگی جسمانی دوچرخه سواران از سال 1394 . نویسنده ، مترجم و گردآوردنده مقالات علمی مربوط به دوچرخه سواری . متخصص در حوزه علم تمرین و مسابقه با پاورمتر و استعدادیابی ورزشی .

همینطور ببینید

اهمیت تمرینات وزنه و تمرینات قدرتی برای پیشکسوتان و کهنسالان

 اهمیت تمرینات وزنه و تمرینات قدرتی برای پیشکسوتان

حفظ قدرت عضلات و داشتن استخوان های سالم برای پیشکسوتان در دوچرخه سواری ضروری است …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *