زندگی یک متخصص تغذیه دوچرخه سواری در پرو تیم BikeExchange

بهترین دوچرخه سواران جهان قوی تر  و سریع تر و از همیشه هستند. و این به میزانی، به تغذیه تیم های شان مربوط می شود.

در اینجا، با لورا مارتینلی (Laura Martinelli) متخصص تغذیه تیم BikeExchange – Jayco  همراه می شیم تا درباره کربوهیدرات ها، مواد ارگانیک و بهترین عملکرد رایدر ها صحبت کنیم.

  1. لورا، ممنون از وقتی که در اختیار ما گذاشتی. با چه تیم هایی کار کردی ؟

+ این اولین فصل من با تیم BikeExchange – Jayco است. در گذشته با تعدادی از تیم‌ها از جمله IAM Cycling  که بعداً منحل شد و تیم دوچرخه سواران دیابتی Novo Nordisk کار کردم. تجربه کار با دوچرخه سواران دیابتی برای من واقعا تجربه جالبی بود، چون اولویت اون ها بهبود سلامتی شون بود نه روی سکو رفتن! کلید موفقیت اون تیم، مدیریت میزان گلوکز شون بود.

  1. چقدر برای تیم وقت می گذارید؟

من در کمپ های تمرینی، مثل کمپ های ارتفاع در سیرا نوادا (Sierra Nevada) ، همراه تیم بودم. ما در آنجا یک کمپ کوچک داشتیم که من به همراه یک سر آشپز، مربی، ماساژور و شش دوچرخه سوار حضور داشتیم. اما بیشتر اوقات به صورت ریموت و آنلاین با آشپز در ارتباطم. ما خیلی خوش شانسیم که پنج آشپز داریم! با کمک اون ها میتونیم غذای بیش از 400 روز مسابقه رو برای تیم مون (آقایان و بانوان) آماده کنیم!

  1. برنامه غذایی تیم در مسابقات چگونه است؟

در یک مسابقه، دو حالت وجود داره: یا مسابقه ی مهمی ست و ما همراه خود آشپز می بریم یا مسابقه سطح پایینی ست و آشپز همراه خود نمی بریم. اگر نداشته باشیم، با هتل تماس می گیریم و غذای تیم رو بر اساس مواد غذایی که دارن برنامه ریزی می کنیم و به سرآشپز هتل میگیم که چه غذایی رو برای تیم آماده کنه.

اگر در مسابقه آشپز داشته باشیم، اون ها از آشپزخانه هتل استفاده خواهند کرد و غذای تیم را آماده میکنند. البته ما یک کامیون یخچال دار برای نگهداری مواد غذایی داریم. این باعث میشه ما بتونیم بالاترین استاندارد یک برنامه غذایی رو که از انواع مختلف عناصر مغذی تشکیل شده، رعایت کنیم. ما در یخچال از ماکارونی گرفته تا مربا، از گوشت گرفته تا ماهی همه رو داریم. گوشت های ما عموماً ارگانیک هستن و با گیاه تغذیه می شن.

تا اونجایی که ممکنه ما از اضافه کردن افزودنی ها اجتناب میکنیم. ما خوش شانسیم چون مدیر تیم  به تغذیه دوچرخه سوار ها و کیفیت مواد غذایی حساسه! به همین دلیل بودجه خوبی برای غذا اختصاص میده. و البته این کارش هم منطقیه.

به طور مثال دوچرخه سواران تیم ما هر روز قبل از مسابقه املت می خورن. اگه پودر پروتئین باکیفیتی مصرف میکنید اما به میزان تخم مرغی که می‌خورید توجه نکنید، آنچنان تاثیری نخواهد داشت!

  1. آیا نیازهای غذایی یک دوچرخه سوار در طول فصل تغییر می کند؟

بله. قطعا تغییر میکنه. ما کربوهیدرات را در رژیم غذایی یک دوچرخه سوار برنامه ریزی و تنظیم می کنیم و محتوای فیبر دریافتی اون ها رو نیز زیر نظر داریم. در بخش اول مرحله آماده سازی (نوامبر و دسامبر) کربوهیدرات ها را کاهش می دهیم. در این مرحله آن ها با تایم زیاد و شدت پایین تمرین تمرین میکنن، بنابراین خوب است. این به آن ها کمک می کند تا کمی لاغر شوند و بیشتر به چربی سوزی به عنوان سوخت تکیه کنن. در ژانویه و فوریه، بار تمرینی و همچنین محتوای کربوهیدرات را افزایش می دهیم. در مسابقات هم همیشه میزان ش رو بالا نگه میداریم.

در مورد چربی و پروتئین، از نظر درصد تقریباً یکسان اند (حدود 10 تا 20٪)، اما گرم ها با گذشت فصل بیشتر می شن.

ما حتی گاها به صورت روزانه و جلسه ای برای حداکثر عملکرد ورزشکار برنامه ریزی میکنیم!

در نهایت، چیزی که گفتم به صورت کلی بود.

  1. آیا دوچرخه سواران گه گاه ناشتا تمرین می کنند؟

بله. ما در نوامبر و دسامبر این کار را انجام می دهیم اگرچه این کار برای ما استرس زیادی داره ولی یه استراتژی موثره! البته ما زیاد این کار رو تکرار نمی کنیم. خیلی از دوچرخه سوار های ما یک ساعت قبل از صبحانه ، و به صورت ناشتا، غلطک میزنن ،حتی در جاده، دو یا سه ساعت تمرین می کنن! در این تمرین ها مهم اینه که کربوهیدرات نخورن ولی بخوبی آب بخورن(هیدارته شوند). بعضی از دوچرخه سوارها وقتی از خواب بیدار میشن چند فنجان قهوه می نوشن! چون کافئین، باعث میشه در هنگام ناشتایی بدن بی وقفه از اسیدهای چرب برای تولید انرژی استفاده کنه!

گاهی اوقات کاری را انجام می دهیم که من آن را “سواری کم کربوهیدرات” می نامم.به آنها صبحانه ای مبتنی بر پروتئین و چربی میدیم ، و راهی تمرینشان میکنیم. گاهی هم فقط یکم پودر پروتئین تو بطری هاشون میریزیم (در حدی که فقط بطری شون کمی بوی پروتئین بگیره!). اگه هوا واقعا سرد باشد، کالری بیشتری از طریق ترموژنی( گرمازایی) می سوزانند، بنابراین ممکن است مقداری عسل  را  به بطری پروتئین اضافه کنیم. اگر بتوانند با مصرف کمتر از 30 گرم کربوهیدرات در ساعت در تمرین بمانند، همچنان میتوانند تمرین را ادامه داد. وقتی به خانه میرسند، یک صبحانه معمولی می خورند.

زمانی که “کم تمرین نمی کنید”، آیا دوچرخه سواران دائما در سوخت گیری می کنند؟

ما قطعا به دوچرخه سواران توصیه می کنیم که در طول روز چند میان وعده بخورن. خوردن میان وعده مهمه زیرا هر بار که سیستم گوارش تون رو فعال می کنید، انرژی بیشتری می سوزونید. همچنین، شما با گرسنگی یا پرخوری نمیتونید وعده بعدی تون رو حذف کنید. همه دوچرخه سواران، چه حرفه ای و چه اون هایی که تفریحی رکاب میزنن، باید از وعده های غذایی سالم استفاده کنن. اگر این کار را انجام بدید، می‌تونید سخت‌ تر تمرین کنید که باعث افزایش میزان هورمون رشد در هنگام خواب می ‌شه.

کربوهیدرات هایی مثل نان مالت، خوب اند اما شما به میان وعده های پروتئینی هم نیاز دارید. سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب یک وعده پروتئینی مصرف کنید، یه چیزی مثل ماست یونانی یا مقداری شیر با پروتئین کازئین اضافه. تحقیقات نشان داده که این وعده باعث به حداکثر رساندن ترمیم و بازسازی ماهیچه ها در طول شب می شه!

  1. آیا دوچرخه سواران مکملی هم مصرف می کنند؟

ویتامین D بسیار مهم است، به خصوص در فصل زمستان که به اندازه کافی از طریق نور خورشید جذب نمیشه. دوچرخه‌سواری یه فعالیت مناسب برای تمام بدن نیست، بنابراین بروز پوکی استخوان در مقایسه با سایر ورزش‌ها در این رشته بیشتره. ویتامین D برای رشد و استحکام استخوان و همچنین سیستم ایمنی بدن مهم است. آهن هم مهمه، اگرچه اگر دوچرخه سوار کمبودی نداشته باشه، مکملش رو نمی‌گیریم. گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار هم برای ترمیم و بهبود عضلات مفید هستند.

درباره احسان سلیمانیان

احسان سلیمانیان

همینطور ببینید

محدودیت قد دوچرخه سواران در قانون جدید uci

قانون جدید فدراسیون جهانی دوچرخه سواری UCI در رشته تایم تریل

به گزارش پایگاه خبری VO2 ، فدراسیون جهانی در سال 2023 برای دوچرخه های تایم …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *