تمرین در زون ۲

در حالی که فشار اوردن بیشتر ممکن است مفید باشد، اما تمرین با شدت کم می تواند مزایای بیشتری برای عملکرد عالی شما داشته باشد.

مزایای تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) زیاد است. تحقیقات به خوبی مزایای HIIT را برای بهبود حداکثر

VO2، توان آستانه عملکردی (FTP)، ظرفیت بافر لاکتات و بسیاری از سازگاری‌های دیگر مستند کرده است.

در حالی که HIIT جزء ضروری برنامه تمرینی هر ورزشکاری است و باید به طور منظم در آن گنجانده شود،

بیشتر همیشه بهتر نیست. برای بسیاری از ورزشکاران، بهترین راه برای ادامه پیشرفت، افزایش زمان تمرین با شدت کمتر است. اگرچه ممکن است اینطور به نظر نرسد، اما تمرین با شدت کم مزایای عمیقی دارد، از

جمله بهبود FTP و عملکرد بالا.

منطقی به نظر می رسد که برای افزایش FTP خود، باید با شدت بالا تمرین کنید، درست است؟ نظریه

فکری این است که برای سریع شدن باید همیشه سخت پیش بروید یک دیدگاه رایج برای بسیاری از

دوچرخه سواران.

درک این نکته مهم است که هر تمرین دارای نسبت هزینه به سود است. هزینه یک تمرین فشار

فیزیولوژیکی است که بر بدن شما وارد می کند و زمان لازم برای ریکاوری است. مزیت آن تناسب اندام

کلی است که می توانید از ان جلسه به دست آورید. ما تمریناتی می خواهیم که با کمترین هزینه و

بیشترین سود را به ما بدهد.

اینتروال ها فواید زیادی دارند اما هزینه زیادی نیز دارند. اگر اینتروال زیادی را انجام دهید، ممکن است

برای مدت کوتاهی شاهد بهبودهای سریع باشید. اما در درازمدت ممکن است بیش از حد تمرین کنید،

در پیشرفت خود دچار رکود شوید یا در معرض آسیب قرار بگیرید. به همین دلیل است که باید از اینتروال

با احتیاط استفاده کرد.

در مقایسه، تمرین زون ۲ نیز مزایای زیادی برای تناسب اندام شما دارد، اما با هزینه بسیار کمتر. تمرین

در زون ۲ را می توان روزانه با خطر کم تمرینی تکرار کرد و قرار گرفتن منظم در معرض این محرک در طول

زمان نتایج عالی به همراه خواهد داشت.

چگونه تمرین در زون ۲ FTP شما را بهبود می بخشد؟

دقیقاً تمرینات کم شدت چه تاثیری بر عملکرد شما دارد؟ پاسخ را می توان در سطح سلولی یافت. ورزش

با شدت کم برای مدت طولانی باعث انقباض مکرر عضلانی می شود که باعث افزایش سطح کلسیم در

عضله می شود. این یک مسیر برای سازگاری هوازی از طریق یک فاکتور ژن به نام PGC-1α را فعال

می کند.

هنگامی که PGC-1α فعال می شود، سازگاری های زیادی رخ می دهد، از جمله ایجاد میتوکندری های

جدید. میتوکندری ها مسئول متابولیسم هوازی هستند و با بیشتر شدن آنها، FTP شما افزایش می یابد.

در مطالعات، ارتباط معناداری بین زمان صرف شده برای تمرین در هفته و FTP پیدا شده است. مطالعات

دیگر همبستگی قابل توجهی را بین زمان صرف شده برای تمرین با شدت کم و عملکرد رقابتی

دوچرخه سواری پیدا کرده اند که نشان دهنده افزایش آستانه لاکتات است.

PGC-1α را می توان با تمرینات کم شدت و با شدت بالا فعال کرد. بنابراین، مهم است که ترکیبی از هر

دو حالت تمرین را در برنامه خود بگنجانید. با این حال، از آنجایی که تمرینات با شدت کم بسیار کمتر از

تمرینات با شدت بالا هستند، می توانید تناسب اندام خود را با اضافه کردن حجم کم شدت بیشتر با خطر

کمتر تمرین بیش از حد بهبود بخشید.

اگر بخواهید تمرین یک دوچرخه‌سوار حرفه‌ای را با یک دوچرخه‌سوار آماتور مقایسه کنید، متوجه می‌شوید

که بسیاری از دوچرخه‌سواران آماتور مجموع دقایق بیشتری را با شدت بالا نسبت به افراد حرفه‌ای انجام

می‌دهند! تنها ۵ تا ۱۵ درصد از کل زمان تمرین یک حرفه ای در شدت های بالاتر صرف می شود بقیه تقریباً به طور کامل در مناطق کم شدت سپری می شود. این ممکن است به طور متوسط معادل یک تا دو ساعت در هفته از کل زمان با شدت بالا باشد. واضح است که دوچرخه سواری با شدت کم روشی موثر برای تمرین است! اما این فقط برای حرفه ای ها صدق نمی کند برای همه نیز صدق می کند.

شواهد کنونی نشان می‌دهد که انجام بیش از دو جلسه با شدت بالا در هفته هیچ مزیتی ندارد، زیرا هر

چیزی فراتر از آن هیچ سازگاری مفید دیگری ایجاد نمی‌کند، اما در واقع می‌تواند خطر تمرین بیش از حد

و خستگی را افزایش دهد. این برای حرفه ای ها و آماتورها به طور یکسان صدق می کند. بنابراین، شاید

بهترین راه برای ادامه بهبود، افزودن حجم در زون ۲ باشد.

به عنوان مثال، دو سناریو را در نظر بگیرید که در آنها همان تمرین FTP  ۳×۱۵ دقیقه ای را دو بار در هفته به مدت پنج هفته انجام می دهید. در سناریوی اول، زمان تمرین زون ۲ را به تمرینات اینتروال خود اضافه می کنید تا برابر با شش ساعت در هفته تمرین باشد. در سناریوی دوم، شما دقیقا همان فواصل را انجام

می‌دهید، اما زون ۲ مایل را به تمرین خود اضافه می‌کنید تا مجموعاً ۱۲ ساعت در هفته باشد.

فکر می کنید در کدام سناریو بیشتر پیشرفت خواهید کرد؟ حتی با همین میزان شدت، به وضوح شاهد

پیشرفت های بسیار بیشتری با زمان اضافی در زون ۲ خواهید بود.

برای ورزشکارانی که زمان زیادی دارند، ممکن است این چیزی نباشد که شما می خواهید بشنوید، اما هیچ

تمرین اینتروال جادویی وجود ندارد که بتواند جایگزین زمان در دوچرخه شود. هر ورزشکاری باید به توزیع

تمرین خود نگاهی بیاندازد تا مطمئن شود که به اندازه کافی در زون ۲ تمرین می کند. در حالت ایده آل،

تقریباً ۸۰٪ از جلسات تمرینی شما باید تمرینات زون ۲ با شدت کم باشد.