از کارشناس بپرسید: آیا جوش شیرین عملکرد دوچرخه سواری را افزایش می دهد،یا فقط باعث اسهال شدید می شود؟

جوش شیرین یا بی کربنات سدیم (اغلب به اختصار بی کربنات) برای پتانسیلهایش برای بهبود عملکرد ورزش از سال ۱۹۳۰ مورد بررسی قرار گرفته است. محققان پیشگام  در دانشگاه هاروارد مشاهده کردند که تحمل فشار ورزش ،هنگام مصرف بی کربنات خوراکی بهبود یافته است. در دهه ۱۹۸۰، تحقیقات بر عملکرد دوچرخه سواری متمرکز شد که منجر به استفاده گسترده از بیکربنات در مسابقات جاده و پیست شد. با توجه به اینکه مزایای بهبود عملکرد برای چندین دهه به طور گسترده شناخته شده است، چرا کماکان تحقیق و علاقه رسانه ای برای این مکمل وجود دارد؟

این ممکن است به دلیل رونمایی شرکت تغذیه سوئدی Maurten از محصول “سیستم بی کربوهیدرات” جدید خود را در اوایل سال جاری باشد. دورچرخه سواران  بزرگ و تیم‌هایی مانند Jumbo-Visma، Intermarché-Circus-Wanty و Team SD Worx از این محصول استفاده کرده‌اند، و این گمانه‌زنی را برانگیخت که بی‌کربن می‌تواند جزء نه خیلی محرمانه‌ای باشد که باعث موفقیت چشمگیر تیم جامبو می‌شود.

آیا واقعا  این مکمل یک معجزه است که برخی آن را اینگونه مطرح کرده اند؟ بیایید ابتدا بررسی کنیم که تحقیقات در مورد بیکرب از دهه ۱۹۸۰ چگونه پیشرفت کرده است. به طور سنتی، این مکمل فقط در مسابقات کوتاه مدت یک تا ۱۲ دقیقه استفاده می‌شد، یعنی برای برخی از مسابقات پیست مفید است اما برای مسابقات جاده‌ چند ساعته مفید نیست. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که اگر بتوان بی کربنات خون را برای دوره های طولانی افزایش داد، ممکن است برای دوره های ورزشی بسیار طولانی تر عملکرد را افزایش دهد.

حقیقت ناخوشایند در مورد بی کربنات عوارض جانبی آن است، به خصوص در هنگام استفاده از دوز موثر ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدن که بصورت نوشیدنی یا کپسول مصرف می شود. حدود یک سوم افراد علائم گوارشی از خفیف (آوغ زدن) تا شدید (اسهال شدید) را تجربه می کنند. در واقع، شهرت  عوارض بی کربنات به حدی بالاست که بسیاری از ورزشکاران حتی از مصرف آن در تمرینات  اجتناب می کنند. نکات منفی بیشتر از مثبت است مگر اینکه بتوان این عوارض جانبی را تا حد قابل تحمل کاهش داد.

یکی از راه های کاهش عوارض جانبی، مصرف بی کربوهیدرات با کربوهیدرات (حدود ۱٫۵ گرم در هر کیلوگرم) است. با این حال، ممکن است در همه موارد موثر نباشد. روش دیگر این است که دوزها را چند ساعت قبل از تمرین تقسیم کنید، اگرچه این کار قدرت اثر آن را کاهش می دهد و افزایش عملکرد را محدود می کند.

یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش مشکلات معده، دور زدن معده با مصرف بی‌کربنات به شکل کپسول، محصور در ماده‌ای  که در برابر اسید معده مقاوم است. این باعث می شود بی کربوهیدرات را آهسته تر تحویل بدن می دهد، به این معنی که بخش کمتری از آن در معده از دست می رود. مشکل این است که این بسیار گران است و هیچ نسخه آزمایش شده ای از این کپسول ها در بازار وجود ندارد.یکی دیگر از عوامل مهم زمان بندی مصرف، بسته به روش مصرف و ویژگی های فرد است. به طور سنتی و معمول از یک بار مصرف ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از ورزش استفاده می شد، اما این برای همه بهینه نیست.

ممکن است راهی برای اجتناب از مشکلات معده بدون نیاز به کپسول های مقاوم به معده یا ویژگی های فردی  با زمانبندی خاص وجود داشته باشد. یک روش مصرف دوز بی کربوهیدرات به صورت تقسیم دوز (۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدن) در طی چند ساعت است: برای سواری طولانی تر، دوز ۹۰ میلی گرم بر کیلوگرم ۱۲۰ دقیقه قبل از ورزش (با یک وعده غذایی کوچک) و به دنبال آن دوزهای اضافی ۳۰ میلی گرم / کیلوگرم در ۷۵ و ۳۰ دقیقه قبل از ورزش. سپس، برای سه ساعت اول دوچرخه سواری، ۵۰ میلی گرم بر کیلوگرم هر ساعت روی دوچرخه اضافه کنید. این ارزان است اما بدون ماشین تیمی یا شخصی برای توزیع نوشیدنی ها دشوار است.

محصول جدید Maurten تلاش می کند بی کربوهیدرات را در یک ژل کربوهیدرات بدون واکنش با اسید معده ارائه کند. طولانی شدن جذب این بدان معناست که می تواند برای رویدادهای طولانی و ورزش های متناوب از جمله مسابقه شدید یا پانچ در مسیرهای مواج مفید باشد. در مطالعه اخیر ما که توسط Maurten انجام شد، داده های اولیه نشان می دهد که این محصول تقریباً به طور کامل عوارض جانبی دستگاه گوارش را حتی در افرادی که مستعد مشکلات شدید هستند، از بین می برد.

نتیجه گیری

شواهد نشان می دهد که اگر بی کربوهیدرات مصرف کنید و از عوارض جانبی اجتناب کنید، می تواند عملکرد را درتایم تریل تا یک ساعت بین ۲٫۱ تا ۱۳٫۷ درصد در مقایسه با دارونما بهبود بخشد. اگر بتوان بی کربوهیدرات خون را برای دوره های طولانی افزایش داد، احتمالا برای مسابقات طولانی تر نیز مفید خواهد بود.

بی کربنات همچنین ممکن است برای جلسات تمرینی شدید مفید باشد. دوز ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از توده بدن همراه با کربوهیدرات ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از ورزش می تواند موثر باشد.

اگر مشکلات معده دارید، دوز را کاهش دهید و دوباره امتحان کنید. فقط به یاد داشته باشید، این مستلزم بار سدیم بالایی است – دو برابر مقدار توصیه شده روزانه برای هر دوز ۳۰۰ میلی گرم بر کیلوگرم – بنابراین بیش از دو بار در هفته آن را مصرف نکنید و اگر مشکل کلیوی دارید از آن استفاده نکنید.

نگاه علم: بیکربنات چگونه کار می کند؟

در طول انقباضات عضلانی، یون های هیدروژن (H+) با سرعتی مرتبط با نیروی انقباض تولید می شوند. در طول دوچرخه‌سواری شدید، H+ اسیدیته (کاهش pH) عضله را افزایش می‌دهد، که توانایی آن را برای انقباض شدید کاهش می‌دهد – و به احساس سوزش پا کمک می‌کند که ما با آن آشنا هستیم.

تولید انرژی به طور بهینه فقط در محدوده های pH کاملاً تنظیم شده اتفاق می افتد، بنابراین برای اینکه انقباض عضله به کارآمدی و با قدرت ادامه دهد، H+ به خارج از عضله به داخل خون منتقل می شود. برای جلوگیری از اسیدی شدن خون باید با H+ وارد شده به خون مقابله کرد. بیکربنات به خنثی کردن این تغییرات در اسیدیته خون کمک می کند و به روند تبدیل H+ به دی اکسید کربن و آب سرعت می بخشد.

بنابراین مصرف بی کربنات سدیم روشی برای کاهش pH خون و افزایش غلظت بی کربنات آن است. این کار در طول ورزش شدید بسیار مفید است و به مدت طولانی تری امکان خروجی پاور بالاتر را می دهد.

سؤالی دارید که بخواهید از یک متخصص بپرسیم؟ ایمیل: david.bradford@futurenet.com