نوشته : Sergio Santos
ترجمه: محمد نیک روش
اصطلاحات “LT“ و “VO2 max“ به طور گسترده در حوزه ورزش های استقامتی استفاده می شوند – اما واقعاً چه هستند و چرا برای شما مهم هستند؟
از میان معیارهای زیادی که بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارند، می‌توان بحث کرد که آستانه لاکتات (LT) و VO2 max از مهمترین آنها هستند. تعیین اعداد LT و VO2 max به شما کمک می کند کارآمدتر تمرین کنید و توسعه این معیارها راهی مطمئن برای عبور سریعتر و قوی تر از خط پایان است. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.
درک آستانه لاکتات شما
در طول ورزش، لاکتات به طور طبیعی به جریان خون شما وارد میشود زیرا بدن شما تلاش می کند تجزیه گلوکز را برای تولید انرژی افزایش دهد. همانطور که شدت افزایش می یابد و نیازهای انرژی دیگر نمی تواند به طور کامل با سیستم های انرژی هوازی برآورده شود، سطح لاکتات خون شروع به افزایش می کند و باعث میشود سایر فرآیندهای بیوشیمیایی و عصبی از تداوم تمرین در این شدت برای مدت طولانی جلوگیری کند. اگر بدن خود را طوری تمرین دهید که در برابر تمرینات با شدت بیشتر مقاومت کند، بنابراین می توانید تمرینات طولانی تر و سخت تری را انجام دهید.
به همین دلیل است که آستانه لاکتات شما بسیار مهم است. معمولاً با توانایی ورزشکار برای تحمل 40 تا 60 دقیقه حداکثر تلاش در حالت ثابت تعریف می شود.
LT دقیقاً با ضربان قلب، قدرت یا سرعت شما اندازه گیری می شود وقتیکه حجم لاکتات در خون شما (عموما) به 4 میلی مول در لیتر می رسد. وقتی LT خود را به طور دقیق تعریف می کنید، می توانید تمرینات خود را بر اساس آن عدد قرار دهید که به شما کمک می کند برنامه خود را با سطح تناسب اندام فعلی خود تنظیم کنید در حالی که برای افزایش LT خود کار می کنید. انجام این کار باعث افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب و بیماری می شود و به طور موثر شما را به ورزشکاری با عملکرد بالاتر تبدیل می کند.
مبانی VO2 max
VO2 max با حداکثر حجم اکسیژن در دقیقه که یک ورزشکار می تواند از هوا بگیرد، در سطح ریوی ثابت کند، انتقال دهد و از ان استفاده کند، تعریف می شود. تلاش برای VO2 max شما بسیار بالاتر از LT شما است و تقریباً بین 6 تا 10 دقیقه طول می کشد (البته این بستگی به میزان تمرین و همچنین ژنتیک دارد). اگرچه VO2 max به طور گسترده ای به عنوان یک معیار تمرینی برتر مورد احترام قرار گرفته است، اما به طور قابل توجهی کمتر از LT قابل تمرین است، زیرا پیشرفت ها معمولاً به شدت با تغییرات وزن بدن مرتبط هستند.
برای داشتن یک مرجع, در حالت استراحت میانگین VO2 max 35 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه است.(یعنی برای هر کیلوگرم وزن بدن، 35 میلی لیتر اکسیژن در دقیقه مصرف می شود)
و 20-40 میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه در حین دویدن میباشد. برای ورزشکاران نخبه، VO2 max از 65 تا 80 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه به دست می‌آید، و تا 90 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه می‌رسد. شایان ذکر است که VO2 max ورزشکاران زن معمولاً 5-15٪ کمتر است.
کدام مهم تر است: LT یا VO2 Max؟
برای درک بهتر پویایی هر یک از این معیارها، نمودارهای زیر را در نظر بگیرید. نمودارها دو دونده مختلف و دو دوچرخه سوار متفاوت را در رابطه با حداکثر LT و VO2 آنها نشان می دهند.
برای اهداف این مقاله، LT-2 همان LT است.
LT-1 مربوط به حضور اولیه لاکتات در خون شما در طول تمرینات با شدت کم است، در حالی که LT-2 مربوط به حضور بیش از حد لاکتات در خون شما در طول تمرینات با شدت بالا است. LT-2 مهمتر از LT-1 برای ورزشکاران استقامتی میباشد
در نمودار سمت راست، می توانیم واقعیت جدیدی را مشاهده کنیم. با فرض اینکه هم دونده ها و هم دوچرخه سواران با VO2 Max یکسان ادامه دهند، LT بهبود یافته برای دونده A و دوچرخه سوار A نه تنها آنها را در تلاش های کوتاه تر، بلکه در تمرینات یا مسابقات طولانی تر نیز قوی تر می کند. همانطور که قبلا ذکر شد، LT بسیار قابل بهبود است، اما حداکثر VO2 محدود است.
در نمودار سمت چپ، VO2 Max دونده A در حدود19 km/h است در حالی که LT-2 او 13 km/h است که معادل 68٪ VO2 Max او است. VO2 Max دونده B در حدود 17 km/h و LT-2 او 14 km/h است که معادل 82 درصد VO2 Max او است. دوچرخه سوار A و دوچرخه سوار B در مقایسه با دوندگان مربوطه خود معیارهای بسیار مشابهی دارند.
اگر قرار باشد هر ست از این چهار ورزشکار با یکدیگر مسابقه دهند، به نظر می رسد که دونده A و دوچرخه سوار A در تمرینات مربوط به VO2 Max که کمتر از 10 دقیقه طول می کشد، قوی تر باشند. اما در تلاش های طولانی تر، دونده B و دوچرخه سوار B احتمالا قوی تر خواهند بود زیرا LT آنها از دونده A و دوچرخه سوار A پیشی می گیرد.
سوال این است که اگر دونده A و دوچرخه سوار A به طور خاص روی توسعه LT تمرکز کنند، آیا این نتیجه را تغییر می دهد؟
چگونه VO2 Max خود را توسعه دهید
همانطور که قبلا ذکر شد، ژنتیک تاثیر زیادی بر VO2 max دارد، اما با آموزش صحیح، می توان آن را توسعه داد. با توجه به تمرینات با شدت بالایی که ورزشکاران باید با VO2 max (که برای برخی نزدیک به حداکثر ضربان قلب است) انجام دهند، باید قبل از شروع کار در این سطح، سازگاری های هوازی و عضلانی خوب انجام شود.
تمرینات معمولی VO2 max با استفاده از تکرارهایی ساخته می‌شوند که از 1 تا 5 دقیقه طول می‌کشد، با ریکاوری فعال بین 50٪ تا 100٪ از مدت زمان تکرار (با حجم کل 10 تا 20 دقیقه در VO2 max).
نمونه ای برای دوچرخه سواران:
1- کوتاهتر: 8-12 تکرار از تپه های 1.5 دقیقه ای، همراه با ریکاوری فعال در سرازیری هایی که همان مدت زمان هر تکرار طول می کشد.
2- طولانی تر: 4-5 تکرار 4 دقیقه ای مسیر مسطح , با 3-4 دقیقه ریکاوری فعال در حدود 50٪ LT قبل از شروع تکرار بعدی.
بسته به مدت زمان تمرین و سطح فعلی شما، ریکاوری پس از یک جلسه VO2 max بین 36 تا 48 ساعت طول خواهد کشید.
چگونه LT خود را توسعه دهیم؟
تمرینات LT شدت کمتری نسبت به تمرینات VO2 max دارند، با فواصل طولانی‌تر و دوره‌های ریکاوری کوتاهتر. مدت زمان کلی یک تمرین معمولی LT باید بین 30 تا 60 دقیقه بدون فواصل ریکاوری باشد. ساختار معمولی شامل تکرارهای 4 تا 12 دقیقه و ریکاوری 1 تا 3 دقیقه.
1- تمرین کوتاهتر: 8-10 تکرار 4 دقیقه ای، با 1 دقیقه ریکاوری فعال بین هر ست
2- تمرین طولانی تر: 4-5 تکرار 8-10 دقیقه، با 2-3 دقیقه ریکاوری فعال حدود 50٪ LT
برای تمرینات LT و VO2 max، فواصل ریکاوری باید با دویدن یا دوچرخه سواری فعال باشد. پاکسازی لاکتات با حرکت تسریع می شود، بنابراین این به عملکرد شما کمک می کند.
بسته به مدت زمان تمرین و سطح خاص شما، ریکاوری بعد از تمرینات LT معمولاً طولانی‌تر از ریکاوری بعد از تمرینات VO2 max به دلیل کاهش گلیکوژن بالاتر است که بین 48 تا 72 ساعت طول می‌کشد.
VO2 max نیز باید تحریک شود، اما نه خیلی مکرر. به عنوان مثال، می توانید تمرینات هفتگی LT را با تمرینات حداکثر VO2 هر دو هفته یکبار در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اگر پایه هوازی و سازگاری عضلانی شما از قبل مطمئن شده باشد، این سازش خوبی است.
تعریف دقیق و به‌روزرسانی مکرر LT برای برنامه‌ریزی خوب ضروری است تا از تمرین با شدت‌های خیلی زیاد یا خیلی کم نسبت به سطح آمادگی فعلی خود اجتناب کنید. برای ورزشکار استقامتی LT باید یک اولویت فیزیولوژیکی باشد، زیرا از نظر آسیب برای ورزشکار خطر کمتری دارد . حتی اگر حداکثر VO2 max بالایی ندارید، به تمرین ادامه دهید. کسانی که روی کارایی و ثبات کار می کنند همیشه پاداش می گیرند!
